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營養師教你早餐聰明吃飽飽,斷絕瘦身肌餓與罪惡

早餐吃的好,對瘦身是一大助攻,吃錯了可能會造成容易有食物上癮問題、餐間特別想吃零食、容易想喝飲料等等,這些無法控制的慾望出現,讓飲食失控。前文章我們介紹過NG早餐,與簡易的早餐搭配(可參考本篇:早餐怎麼吃不會胖? 換這樣吃一個月瘦1公斤),還是有粉絲問,早餐怎樣吃可以瘦呢?於是列下幾個早餐重點給大家:

增加優質蛋白質,增加飽足感幫助減重
傳統日常早餐中,偏重澱粉類食物與油脂,例如燒餅油條、飯糰,也有許多人可能就只吃麵包當早餐,精製的澱粉食物讓我們吃完早餐過幾小時後,容易感覺到肌餓,所以增加蛋白質很重要,而且過去研究發現,早餐有蛋白質,例如雞蛋、豆漿、豬肉排、雞胸肉等,可以幫助整天都有飽足感的,對減重非常有幫助。

澱粉食物來源以全榖雜糧為佳,延緩飢餓、更有專注力
早餐中的碳水化合物來源要選擇非精緻型的來源,像是雜糧類的澱粉食物如燕麥、堅果穀物、雜糧麵包等,若選白麵包、吐司、饅頭、餅等等比較偏精緻,甚至蛋糕、甜點,搭配的飲料又有糖,會讓身體血糖上升很快,掉的也很快,這時候我們就容易感覺餓,而且血糖起伏變化大時也會讓我們容易頭暈,想睡覺,或是注意力不集中。

別忘了吃蔬果,幫助體內環保做環保
最後,也是最常在早餐中容易遺漏的食物種類,就是蔬菜水果。一天當中建議要吃到三份以上的蔬菜,不過根據調查,台灣有九成的人都吃不到每日建議量的一半,因此早餐中加入蔬菜也是很重要的。我們可以透過在早餐中加入蔬菜,例如漢堡中加入生菜、番茄、洋蔥等等,或是蛋餅中加蔬菜等等的方式補充蔬菜的攝取。多吃蔬果有大量膳食纖維,能幫助腸道蠕動,讓排便順暢,也可以吃到許多微量營養素!想要不算熱量卻也能瘦,補充滿微量營養素超級重要,詳細延伸可以看:熱量控制失敗、復胖高達98%,營養師揭節食偽科學

營養師推薦健康早餐:

可能是 1 人、食物和室內的圖像

【隔夜燕麥罐】
燕麥片40 g + 水蜜桃40g +奇亞籽1湯匙 + 牛奶120 c.c. + 蜂蜜5c.c.
熱量:300 Kcal

【水果優格 + 地瓜】
無糖希臘優格 100g + 香蕉 70g + 小條地瓜
熱量:290 Kcal

【綠拿鐵 + 茶葉蛋】
綜合綠色葉菜 100g + 彩椒、胡蘿蔔、番茄 共100g + 蘋果、鳳梨共1碗
茶葉蛋1顆
熱量:180Kcal
 

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