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水果甜≠熱量高,不甜「第1名」卻是熱量冠軍!

「台灣水果好甜,吃了會胖!」
「水果的糖份很多,怕太甜血糖變高」

我們營養師經常在分享水果的時候會遇到有媽媽們在討論水果很甜的問題,
覺得甜對身體不好、有負擔,但真的是這樣嗎?
今天營養師瑞君就來跟大家破解,怎麼吃水果不發胖!

水果的熱量、甜度與血糖的關係
西瓜明明很甜熱量卻很低,
但是為甚麼糖尿病一吃血糖卻增加很快?
酪梨沒什麼甜味熱量卻最多,很多人都會陷入這種比較迷思中。
水果中主要有三種糖:果糖、葡萄糖、蔗糖,熱量都是每公克4大卡
但是這3種糖的甜度差很多,而每種水果的糖組成不同,
就會有糖量相同但是甜度不同的狀況。

另外還有其他不會甜成分也會影響水果的熱量,例如像酪梨含有油脂、香蕉含有澱粉。所以有時候覺得明明沒有很甜,但是為甚麼吃了超容易胖!
甜度差易比較:果糖 > 蔗糖 > 葡萄糖,
所以糖量高代表熱量高,但水果的甜度不等於熱量!
而有趣的是,甜度在身體影響「血糖的變化」是與相反的:葡萄糖 > 蔗糖 > 果糖,
反而甜度高的果糖對血糖影響不大。

糖的問題這麼複雜那該怎麼吃?
擔心吃太甜,不如控制吃多少、從熱量下手,
一般我們營養師在估計水果熱量,
粗略的都是以一個拳頭,或是8分滿的碗為單位,
每一份的熱量大約60大卡,一天吃2~4份為佳。

注意熱量比較高的香蕉、榴槤、釋迦,
你吃起來有綿密粉粉的這類水果,則能吃的量就比較少一些。
酪梨則是因為油脂比例高,我們會把它分類在油脂類。

減肥的人水果怎吃?
老一輩的這樣流傳「天黑了不要吃水果」,這不是沒有道理了,
水果雖含有很多豐富膳食纖維,不過碳水化合物還是很精緻的,
所以在白天吃比較容易代謝,不易囤積體脂肪。
另外我也會建議瘦身的人,可以在餐前吃水果,先增加飽足感,
再吃蔬菜、蛋白質、澱粉食物,這樣可以減少澱粉的攝取,
相較正常吃飯後再吃水果能減少吃進的碳水化合物與熱量,而達到瘦身效果。
瘦身進食順序:水果>湯>蔬菜>豆魚蛋肉>飯/麵

營養師讓你吃水果不發胖秘密武器
如果以上說明還是讓你不放心,
或是希望吃得更健康、血糖穩定、不囤積脂肪越吃越瘦,
可以將你吃水果的種類、吃的量、吃的時間記錄下來,
可以與我們的健康顧問1對1的討論,
我們將給你專屬吃水果建議 + 控醣秘密武器的瘦身營養方案 !
快與我們聯繫唷 ~

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